Carenza di ferro: tutto quello che occorre sapere!

Il ferro è un minerale essenziale coinvolto in diverse funzioni del nostro corpo. Aiuta ad immagazzinare l'ossigeno nei nostri muscoli per poter essere riutilizzato. In quanto parte dell'emoglobina, il ferro contribuisce al trasporto dell'ossigeno dai polmoni al resto del corpo.

La carenza di ferro è più comunemente associata allo sviluppo dell'anemia, una condizione in cui il numero di globuli rossi sani che viene prodotto è troppo scarso. Inoltre, il ferro aiuta nella conversione delle proteine, gioca un ruolo decisivo nella produzione di emoglobina e di globuli rossi e previene l'anemia.

Il ferro è fondamentale anche per molte reazioni enzimatiche che consentono al nostro corpo di digerire il cibo e di assorbire i nutrienti. Queste reazioni vanno anche a bilanciare gli ormoni, sostenendo il cervello, il cuore, la pelle, le unghie ed un metabolismo sano.

L'anemia si manifesta nel momento in cui l'emoglobina presente nel corpo è eccessivamente scarsa e appaiono i sintomi tipici della carenza di ferro.

Ma l'anemia dovuta alla carenza di ferro non può svilupparsi durante la notte, piuttosto tende ad accumularsi nel tempo. Inizialmente, si verifica una carenza di ferro, ovvero una fase in cui le riserve di ferro sono esaurite, anche se la salute generale non è (ancora) compromessa.

L'effettiva anemia da carenza di ferro, la condizione in cui il corpo non dispone di sufficienti riserve di ferro per formare globuli rossi sani, può incidere notevolmente sulla propria salute.

La maggior parte dei 3 o 4 grammi di ferro elementare presente nel nostro corpo si trova sotto forma di emoglobina. La quantità di ferro rimanente viene immagazzinata nel fegato, nella milza e nel midollo osseo, oppure nella mioglobina, cioè nel tessuto muscolare.

Sintomi della carenza di ferro e anemia

Durante le fasi iniziali della carenza di ferro, solitamente non vi sono segni né sintomi di carenza di ferro. Ma dal momento che il ferro gioca un ruolo chiave nel trasporto dell'ossigeno ai tessuti del corpo, l'anemia da carenza di ferro può essere individuata attraverso uno qualsiasi dei seguenti segnali e sintomi:

• Debolezza e stanchezza
• Affaticamento muscolare
• Difficoltà a mantenere la temperatura corporea
• Diminuzione della funzione immunitaria
• Riduzione del rendimento lavorativo e/o scolastico
• Difficoltà negli allenamenti fisici
• Problemi di concentrazione, apprendimento e memoria
• Lento sviluppo cognitivo e sociale durante l‘infanzia
• Sensazione di freddo e difficoltà a mantenere una temperatura corporea adeguata
• Variazioni nell‘appetito
• Pallore o ingiallimento della pelle
• Distensione del respiro e dolore al petto
• Battito cardiaco anomalo
• Segni di squilibrio ormonale
• Funzione immunitaria compromessa
• Lingua infiammata (glossite)

Per via del ruolo centrale del ferro nel trasporto di ossigeno, è molto facile che coloro che soffrono di anemia appaiano pallide, deboli o stanche, ammalandosi più frequentemente e percependo notevoli cambiamenti nelle loro stesse prestazioni fisiche e mentali.

Sentirsi semplicemente stanchi può indicare anemia da carenza di ferro, ma non necessariamente, in quanto l'anemia è associata anche ad altri disturbi, come una cattiva alimentazione e lo stress quotidiano.

Cos'è che causa la carenza di ferro?

Vi sono diverse ragioni alla base della carenza di ferro. Può trattarsi di una condizione medica più grave, ma spesso solo di un inadeguato apporto di ferro nella propria dieta.

Maggior bisogno di ferro

• La carenza di ferro può essere dovuta ad un maggior bisogno di ferro che il tuo corpo richiede. Ad esempio, le ragazze adolescenti e le donne in età fertile spesso manifestano una maggiore necessità di ferro a causa della perdita di sangue durante le mestruazioni.
• Le donne adulte in fase di gravidanza, peraltro, hanno bisogno di un apporto di ferro ancora più alto.
• L'attività fisica intensa e costante può talvolta danneggiare i globuli rossi.

Inadeguato assorbimento del ferro dal cibo

• I vegetariani sono particolarmente esposti alla carenza di ferro, in quanto devono affidarsi a fonti di ferro non eme (cioè vegetali), che il corpo assorbe meno prontamente rispetto alle fonti animali contenenti ferro. Per via di questa incapacità del corpo di assorbire efficacemente il ferro vegetale, i vegetariani vanno più frequentemente incontro alla carenza di ferro e allo sviluppo di anemia ad essa correlata, rispetto a coloro che mangiano carne.
• Ulteriori fattori che contribuiscono allo scarso assorbimento sono altri alimenti e nutrienti assimilati insieme al ferro, conosciuti come inibitori del ferro. I più comuni includono: cereali, legumi, fibre, proteine delle uova, minerali (come calcio, zinco, rame e magnesio), caffè, tè, alcune erbe (tra cui menta piperita e camomilla) e cacao.
• Anche coloro che assumono spesso farmaci per contrastare l'acidità (come in caso di bruciore di stomaco) possono, nel tempo, sviluppare una carenza di ferro. Questo avviene perché questo tipo di farmaci contiene calcio, che può interferire con l'assorbimento del ferro.
• Le condizioni gastrointestinali, come la malattia celiaca, il morbo di Crohn o la colite ulcerosa, possono anch'esse contrastare l'assorbimento del ferro dal cibo.

Carenza di ferro dovuta alla perdita sangue

• Perdita di sangue durante le mestruazioni
• Frequenti donazioni di sangue
• Altri tipi di emorragie (ad esempio, ulcere gastrointestinali)
• Operazioni accompagnate da elevate perdite di sangue
• Trattamento di dialisi, poiché questo rimuove il ferro dal corpo

Chi necessita di un maggior apporto di ferro?

L'intera specie umana, animale e vegetale necessita di ferro, e fortunatamente il ferro si trova nella maggior parte degli alimenti che mangiamo, come pollo, spinaci, piselli, hamburger, frutti di mare, cereali e altro.

Ma se il ferro è così abbondante, perché allora si dovrebbe ricorrere ad un integratore di ferro o rivedere la propria dieta per inserire più fonti che lo contengono?

Il corpo dispone di un sistema impressionante per preservare il delicato equilibrio che fa sì che i livelli delle riserve di ferro siano mantenuti nella norma. Vale a dire, immagazzina il ferro per recuperarlo quando serve. Questa funzione è denominata 'deposito del ferro'.

Quando l'apporto di ferro è basso o in caso di consumo eccessivamente rapido dello stesso, le riserve di ferro possono esaurirsi creando le condizioni per lo sviluppo di una carenza di ferro.

Stanchezza, brividi, pallore e affaticamento costituiscono sintomi tipici da carenza di ferro, ma non si limitano solo a questi.

Consulta il tuo medico se ritieni di essere carente di ferro, perché può segnalare una condizione più seria.

Vi sono alcune categorie di persone maggiormente a rischio di anemia da carenza di ferro:

• donne incinte
• donne in età fertile
• donne durante le mestruazioni
• adulti/anziani
• persone con malattia celiaca
• persone con morbo di Crohn
• vegetariani
• atleti
• atlete femminili
• corridori di lunga distanza

Come determinare una carenza di ferro

Nella maggior parte dei casi, le persone scoprono di essere carenti di ferro nel momento in cui donano il sangue e i test di screening obbligatori richiesti per il servizio trasfusionale mostrano che i livelli di ferro sono bassi.

Si raccomanda, pertanto, di effettuare regolarmente un esame del sangue così da determinare se è necessario assumere più ferro, soprattutto durante una gravidanza, se si segue una dieta vegetariana o in caso di disturbi digestivi.

Fortunatamente, di solito è piuttosto semplice rilevare una carenza di ferro grazie agli esami del sangue presso il proprio medico di base.

1. Test dell'ematocrito, che determina la percentuale di globuli rossi nel volume totale del sangue. Se l'emoglobina e l'ematocrito risultano entrambi bassi, ciò determina che il paziente si trova nelle ultime fasi dell'anemia da carenza di ferro.

2. Ferritina, la forma di deposito del ferro nel siero.

3. Ferro sierico (sideremia), la quantità di ferro nel sangue.

4. Saturazione della transferrina, proteina di trasporto del ferro nel sangue.

Se avverti sintomi tipici della carenza di ferro o di anemia dovuta alla stessa, consulta il tuo medico o fornitore di assistenza sanitaria e richiedi un esame del sangue.

Fabbisogno giornaliero di ferro raccomandato

Il fabbisogno di ferro al quale una persona dovrebbe provvedere ogni giorno per prevenirne una carenza dipende molto dall'età e dal sesso. Le donne hanno maggiormente bisogno di ferro rispetto agli uomini, perché ogni mese, durante il normale ciclo mestruale, perdono una certa quantità di ferro nel sangue.

Ma più o meno nel periodo della pubertà, quando per la donna comincia il ciclo mestruale, il fabbisogno giornaliero aumenta, diminuendo quando invece si raggiunge la menopausa. Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni necessitano di ferro più di qualsiasi altra categoria di persone, per una dose di circa 18 mg al giorno.

Gli uomini appartenenti alla stessa fascia d'età hanno bisogno di un apporto decisamente minore di ferro e, peraltro, corrono meno rischi di manifestarne una carenza.

• Bambini tra i 4 e gli 8 anni: 10 milligrammi
• Bambini tra i 9 e i 13 anni: 8 milligrammi
• Donne tra i 19 e i 50 anni: 18 milligrammi
• Donne incinte: 27 milligrammi
• Donne che allattano: 10 milligrammi
• Uomini tra i 19 e i 50 anni: 8 milligrammi

Ferro animale e ferro vegetale

Vi sono due tipologie principali di ferro: il ferro eme (presente nei prodotti animali) e il ferro non eme (contenuto nei prodotti vegetali). A tal proposito, occorre tenere a mente due cose:

- Gli alimenti animali contengono un tipo di ferro chiamato eme, che viene assorbito più facilmente rispetto al ferro non eme vegetale.

- Quando si mangiano diversi alimenti insieme, questi possono lavorare in simbiosi per far sì che aumenti la capacità del corpo di assorbire il ferro, oppure possono fare l'opposto e rendere così più difficile l'assorbimento del ferro dal cibo.

Il NIH (National Institute of Health) stima che gli americani ricavano circa il 10-15% del loro apporto di ferro da ferro eme e che il resto proviene da ferro non eme. Poiché il ferro non eme risulta meno assorbibile, ciò può costituire uno dei motivi per cui la carenza di ferro è così comune.

Le persone vegetariane o vegane devono assicurarsi di consumare sempre abbastanza ferro. Se ciò non è possibile, si raccomanda l'assunzione di ferro, in capsule o compresse.

Ribadiamo dunque che il tipo di ferro presente negli alimenti vegetali non è assorbibile dal nostro corpo come il ferro degli alimenti animali. Il ferro della carne, del pollame e del pesce, ovvero il ferro eme, risulta dalle due alle tre volte più efficacemente assorbibile rispetto a quello vegetale, il ferro non eme.

I vegetariani e i vegani possono però affidarsi unicamente al ferro non eme, anche se metabolizzato in maniera meno efficiente. Ciò fa sì che a molti vegetariani venga diagnosticata una carenza di ferro, nonostante il fatto che assumano sufficienti quantità di ferro non emico.

L'assunzione totale di ferro mediante un'alimentazione vegetariana può avvicinarsi alle quantità raccomandate, ma rimane il fatto che viene assorbito con meno efficacia rispetto alle diete che includono il consumo di carne. Sostanzialmente, il ferro c'è, ma il corpo non è in grado di assorbirlo correttamente.

In che modo l'assorbimento del ferro aumenta o diminuisce?

La quantità di ferro assorbita dal corpo dipende anche dagli alimenti assunti durante lo stesso pasto. Alimenti come la carne o il pesce, contenenti ferro eme animale, favoriscono la capacità del corpo di assorbire il tipo di ferro contenuto negli alimenti vegetali, il ferro non eme.

Quest'ultimo è presente in alimenti quali spinaci e fagioli, ma se accompagniamo queste verdure con fonti di ferro animali il nostro corpo è in grado di utilizzare quelle riserve di ferro in misura maggiore.

Poiché anche gli alimenti contenenti vitamina C riescono a favorire l'assorbimento del ferro non eme, questo rappresenta un altro modo per i vegetariani e i vegani di rifornire le loro scorte di ferro.

Vi sono anche sostanze in alcuni cibi e bevande che interferiscono con la capacità del corpo di assorbire il ferro. Gli alimenti che contengono composti chimici come polifenoli, fitati o calcio rendono più difficile per il corpo assorbire e immagazzinare il ferro. Esempi di alimenti che ne contengono sono tè, caffè, cereali integrali, legumi, noci, semi e latticini.

Tra le fonti più ricche di ferro eme vi sono le carni magre (manzo, agnello, maiale, pollo e pesce) e i frutti di mare.

Le fonti alimentari invece prive di ferro eme includono verdure a foglia verde scuro, noci, semi, legumi, fagioli, melassa, cereali integrali, cereali arricchiti, frutta secca, uova e latticini.

Quali sono i migliori alimenti per prevenire la carenza di ferro?

Combinare gli alimenti giusti per garantire un miglior assorbimento del ferro può sembrare complicato. Ma se si segue un'alimentazione varia che include molti cibi integrali, secondo le linee guida dietetiche americane, l'inibizione dell'assorbimento del ferro da parte di queste sostanze solitamente non è un problema.

1. Sforzati, pertanto, di seguire una dieta varia e che preveda cibi interi che costituiscano buone fonti di ferro, come ad esempio:

• Prodotti a base di carne di animali nutriti ad erba
• Pollame biologico da allevamento all‘aperto
• Uova di galline ruspanti
• Latticini bio (preferibilmente non pastorizzati), come il latte crudo
• Frutta e verdura di vario tipo
• Fagioli
• Occasionalmente, grani interi

2. Combina quegli alimenti che aiutano il tuo corpo ad assorbire meglio il ferro. Ad esempio, a tale scopo, puoi combinare una dieta naturalmente ricca di vitamina C (come le verdure a foglia verde o gli agrumi) con i fagioli, perché la vitamina C ha il beneficio di far sì che il nostro corpo assorba più facilmente il ferro non eme.

3. Integra, dunque, all'interno della tua dieta alimenti ricchi di vitamina C, per migliorare l'assorbimento del ferro. Tra questi vi sono: guaiave, peperoni rossi e verdi, kiwi, arance, pompelmi, mirtilli e tutte le verdure crucifere come cavolini di Bruxelles oppure broccoli, melone e baccelli di piselli.

4. Qui di seguito ti segnaliamo le 12 migliori fonti alimentari di ferro naturale che possono aiutarti a prevenire la carenza di ferro:

• Fegato di manzo
• Fagioli bianchi
• Lenticchie
• Spinaci, cotti
• Fagioli del rene
• Ceci
• Anatra
• Sardine
• Carne di manzo (nutrito ad erba)
• Agnello
• Melassa nera
• Semi di zucca

(Tenere a mente che la dose giornaliera raccomandata è indicativa e può pertanto variare da persona a persona; i maschi adulti necessitano di 8 milligrammi al giorno, mentre le femmine adulte in pre-menopausa hanno bisogno di 18 milligrammi.)

Benefici del ferro sulla salute

1. Previene l‘anemia

L'anemia è dovuta alla scarsa produzione di globuli rossi e di emoglobina. In caso di anemia, la quantità di ossigeno che raggiunge le cellule del corpo è molto bassa. Di solito, l'anemia comporta una riduzione dell'energia, ma può anche influenzare diverse parti del corpo, dalla scarsa funzione cerebrale al deficit immunitario.

L'OMS, l‘Organizzazione Mondiale della Sanità, stima che circa la metà dei 1,62 miliardi di casi di anemia nel mondo sono dovuti a carenza di ferro, mentre per quanto riguarda l'altra metà giocano un ruolo decisivo i fattori genetici.

Secondo il Dipartimento di Salute Umana del Virginia Polytechnic Institute and State University, le anemie si sviluppano nel momento in cui si creano le seguenti condizioni: consumo di quantità inadeguate di ferro, alterazione nell'assorbimento o nel trasporto, perdite fisiologiche associate all'età fertile, perdita di sangue cronica come conseguenza.

Negli adulti, l'anemia da carenza di ferro può portare a diverse conseguenze negative, tra cui una ridotta capacità nelle prestazioni lavorative e sportive, una termoregolazione alterata, disfunzioni immunitarie, disturbi gastrointestinali e compromissione neuro-cognitiva.

2. Aumenta la produzione di energia

Il ferro fa sì che una quantità adeguata di ossigeno sia trasportata alle cellule, promuovendo la produzione di più energia. Va anche a sostenere i processi metabolici enzimatici per digerire le proteine e assorbire i nutrienti dagli alimenti. Questo è anche il motivo per cui una carenza di ferro comporta stanchezza, difficoltà nelle attività e molti altri sintomi associati alla svogliatezza.

I sintomi della carenza di ferro possono includere anche scarsa concentrazione, sbalzi d'umore e problemi di coordinazione muscolare. Il ferro è importante per il movimento muscolare perché immagazzina ossigeno nei muscoli, consentendo loro di effettuare movimenti e di rafforzarsi.

3. Favorisce il funzionamento mentale

Fornendo ossigeno al cervello, il ferro è necessario per sostenere le funzioni cerebrali. Infatti, il cervello utilizza più del 20% di tutto l'ossigeno del corpo. È per questo che la carenza di ferro può comportare una riduzione della memoria e di altre funzioni mentali.

Nei neonati e nei bambini, inoltre, la carenza di ferro causa anomalie psicomotorie e cognitive, che peraltro prevedono difficoltà nell‘apprendimento.

4. Contribuisce al funzionamento del corpo umano e al suo sviluppo

La carenza di ferro è in grado di ritardare sia le normali funzioni motorie, ovvero la capacità di associare i pensieri alle azioni e ai movimenti, sia le funzioni mentali come l'apprendimento e l'elaborazione di nuove informazioni.

5. È fondamentale per portare avanti una gravidanza sana

La carenza di ferro durante la gravidanza aumenta il rischio di parto prematuro e anche di basso peso alla nascita. Purtroppo, è molto frequente che i bambini nati prematuramente siano più vulnerabili, nei primi anni di vita, a certi problemi legati alla salute. Infatti, è anche possibile che manifestino dei ritardi nella crescita e nello sviluppo cognitivo.

Si raccomanda alle donne incinte di assumere molti cibi ricchi di ferro e integratori; questo perché, secondo le indicazioni del NIH, un apporto insufficiente di ferro durante la gravidanza comporta un rischio maggiore di anemia da carenza di ferro.

La conseguenza di un insufficiente apporto di ferro è un rischio maggiore di parto prematuro, basso peso alla nascita, scarse riserve di ferro e sviluppo cognitivo e comportamentale compromesso.

Uno studio della Divisione Nutrizione per la Salute e lo Sviluppo dell'OMS ha scoperto che, nel momento in cui le donne assumevano un integratore di ferro durante la gravidanza, il rischio del basso peso alla nascita era solo dell‘8,4%, rispetto ad un rischio del 10,2% per le donne che non assumevano supplementi di ferro.

I bambini nati da madri che durante la gravidanza avevano assunto integratori di ferro registravano un peso medio di 31 g superiore a quello dei neonati le cui madri non avevano assunto ferro.

6. Sostiene il sistema immunitario

Il ferro serve anche a garantire la normale digestione e l'assorbimento di altri nutrienti dagli alimenti grazie al suo importante ruolo associato al nostro metabolismo. Inoltre, contribuisce al trasporto di adeguate quantità di ferro alle aree del corpo danneggiate, compresi i tessuti lesi, gli organi e le cellule più suscettibili alle infezioni o allo sviluppo di malattie.

7. Favorisce l'umore positivo

La funzione dei neurotrasmettitori che provvedono all'umore positivo dipende dalla stabilità dei livelli di ferro nel sangue. Il nostro umore ha a che fare con l'equilibrio degli ormoni, tra cui serotonina, dopamina e altri ormoni essenziali, che, quando i livelli di ossigeno nel cervello sono troppo bassi, non sono in grado di provvedere alla normale sintesi.

Questo rappresenta uno dei motivi per cui la carenza di ferro porta a manifestare cattivo umore, sonno ridotto o frammentato, scarse riserve energetiche e mancanza di motivazione. Se si dovessero avvertire cambiamenti di umore ed una lieve sensazione di depressione o ansia, una possibile causa potrebbe essere proprio la carenza di ferro.

8. Previene la sindrome delle gambe senza riposo

La carenza di ferro è la causa più comune alla base della sindrome delle gambe senza riposo, che può comportare gravi disturbi del sonno. Il ferro contribuisce al trasporto di adeguate quantità di ossigeno ai muscoli, riducendo il dolore e i crampi muscolari.

Carenza di ferro nei bambini

Poiché il ferro promuove il processo di crescita e lo sviluppo cognitivo, i bambini piccoli ne hanno più bisogno rispetto ai ragazzi. Può non essere facile per i bimbi più piccoli ricavare abbastanza ferro solamente dal cibo, soprattutto se hanno difficoltà a mangiare tutto. Un esame del sangue durante una visita medica annuale è in grado di rilevare una carenza di ferro, per questo occorre effettuarlo quanto prima così che non diventi un problema ben più grave.

La carenza di ferro nei bambini si manifesta più spesso tra i sei mesi e i tre anni, per via del rapido sviluppo e dell'inadeguato assorbimento del ferro dagli alimenti.

I neonati e i bambini piccoli sono esposti ad un rischio più alto di carenza di ferro se nascono prematuri o di basso peso, se nutriti con latte di mucca prima del loro primo compleanno, se allattati al biberon invece che al seno, se consumano oltre 0,7 litri al giorno di latte di mucca, capra o soia.

Si ritiene che il latte materno sia ricco di ferro biodisponibile, ma in quantità purtroppo insufficienti per soddisfare le esigenze dei bambini più grandi di 4-6 mesi. Pertanto, il NIH raccomanda che i bambini comincino, non appena ne sono in grado, a mangiare più cibi solidi ricchi di ferro biodisponibile, oppure cibi o latte artificiale arricchiti di ferro.

Il ferro a beneficio degli atleti

Potrebbe sorprenderti sapere che la carenza di ferro è un problema molto comune tra atleti e corridori. Una delle sue più importanti proprietà è quella di trasportare l'ossigeno alle cellule del nostro corpo, per questo il ferro è essenziale in caso di alte prestazioni atletiche.

Gli sport di resistenza e gli allenamenti intensi stimolano un aumento della produzione di globuli rossi, che di conseguenza richiede maggiori riserve di ferro da parte del corpo. Tra gli sportivi particolarmente esposti alla carenza di ferro vi sono: atleti di sesso femminile, atleti che praticano sport di resistenza e atleti che seguono un'alimentazione vegetariana.

Perché le atlete sono maggiormente esposte alla carenza di ferro?

A causa della perdita di sangue nel periodo delle mestruazioni, le atlete sono particolarmente suscettibili alla carenza di ferro. Un'atleta femminile attiva che segue un rigoroso programma di allenamento corre un rischio maggiore di manifestare anemia da carenza di ferro. Quest'ultima si verifica frequentemente, con o senza anemia, riducendo le prestazioni sportive.

Sono soprattutto le giovani atlete ad essere maggiormente a rischio. Tra i 13 e i 19 anni, possono essere carenti di ferro per via delle mestruazioni e della fatica nelle prestazioni fisiche. Le atlete che si allenano intensamente hanno un'alta incidenza di amenorrea (assenza di periodi mensili regolari) che consente al corpo di preservare le sue riserve di ferro.

Il ferro a beneficio degli atleti di resistenza

Anche gli atleti di sesso maschile che praticano sport di resistenza sono maggiormente a rischio di sviluppare carenza di ferro. Per questa categoria di atleti, una condizione di infortunio chiamata 'footstrike' (attacco del piede) può danneggiare i globuli rossi nei piedi (per via di una corsa eseguita indossando scarpe scadenti e su superfici dure), comportando una perdita di ferro. Per questo, per coloro che praticano attività fisica intensa e regolare il fabbisogno di ferro può essere superiore del 30%.

Ma anche gli atleti che seguono un'alimentazione vegetariana manifestano un'elevata incidenza di carenza di ferro. I vegetariani e le persone che evitano la carne rossa hanno spesso difficoltà a soddisfare i bisogni di ferro del loro corpo proprio perché devono fare affidamento unicamente sul ferro non eme (il ferro ricavato dai prodotti vegetali piuttosto che quello di origine animale), il quale è meno assorbibile dal corpo.

Verdure a foglia verde scuro, noci, semi, legumi, cereali integrali, cereali arricchiti, frutta secca, uova, latticini e melassa contengono ferro non eme. Il ferro eme, d'altra parte, può essere ricavato dai prodotti animali, come manzo, agnello, maiale, pollo e pesce e risulta più facilmente assorbibile dall'organismo.

Se sei un atleta o comunque ti alleni regolarmente, considera l'idea di assumere un integratore di ferro. Consulta il tuo medico per determinare un‘eventuale carenza di ferro e valutare insieme la possibilità di assumere un integratore alimentare, in base alla tua condizione di salute generale e al tuo programma di allenamento.

Ferro e mestruazioni

In età fertile, circa una donna su cinque manifesta anemia da carenza di ferro. Durante questa grossa fascia di età (dai 12 ai 49 anni), le donne corrono un rischio maggiore di sviluppare anemia da carenza di ferro per due ragioni principali:

1. Perdita di sangue durante le mestruazioni

2. Aumento del fabbisogno di ferro durante la gravidanza

Pertanto, il fabbisogno giornaliero di ferro alimentare è più alto rispetto alle donne più anziane.

Le donne in età fertile necessitano maggiormente di ferro

Il ferro è importante per il funzionamento e la sintesi (produzione) dell'emoglobina, una proteina che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. Ma è anche coinvolto nella sintesi del DNA, nella funzione immunitaria, nello sviluppo del cervello e nella sintesi dei neurotrasmettitori e del collagene.

Durante la gravidanza, le donne hanno bisogno di più ferro rispetto alle donne non incinte per compensare le esigenze di ferro del feto in crescita, l'aumento del volume del sangue durante la gravidanza e la perdita di sangue durante il parto.

Quantità eccessivamente basse di ferro durante la gravidanza possono aumentare il rischio di parto prematuro o di basso peso del bambino alla nascita. Ecco perché tutte le donne in età fertile necessitano di quantità sufficienti di ferro per soddisfarne i requisiti extra durante una gravidanza, pianificata o meno.

Carenza di ferro nelle donne in età fertile

Diversi fattori contribuiscono ad aumentare il rischio di carenza di ferro nelle donne in età fertile: ad esempio, l'eccessiva perdita di sangue durante le mestruazioni, fenomeno che colpisce circa il 10% delle donne americane, rappresenta un fattore di rischio assai incisivo.

In questo stadio della loro vita, le donne con più figli mostrano un più alto rischio di sviluppare anche anemia da carenza di ferro.

Infine, sia un'anemia pregressa da carenza di ferro che una bassa assunzione di ferro all'interno della propria dieta possono contribuire ad aumentare il rischio.

Poiché le ragazze adolescenti e le donne in età fertile sono maggiormente a rischio di anemia dovuta alla carenza di ferro, gli esperti raccomandano di aumentare l'apporto di alimenti ricchi di ferro e di assumere cibi che possano favorire l'assorbimento del ferro dai prodotti vegetali (come cereali e pane arricchiti).

Combinando fonti vegetali di ferro (come spinaci o piselli) e cibi ricchi di vitamina C (ad esempio, un bicchiere di succo di arancia) con fonti di ferro eme (carne, pesce e pollame) si è in grado di rendere più efficace l'assorbimento del ferro non eme.

Inoltre, alle ragazze e alle donne in età fertile si raccomanda di sottoporsi a test di screening per una diagnosi di anemia ogni 5-10 anni. È possibile che coloro che sviluppano anemia necessitino di assunzioni supplementari di ferro per ripristinare le normali risorse di ferro.

Ferro durante la gravidanza

Il ferro è particolarmente importante durante la gravidanza perché è doppiamente necessario per provvedere sia alla madre che al bambino. Le donne in gravidanza hanno bisogno di più ferro rispetto alle donne non incinte per compensare il grande aumento del volume nel sangue, soddisfare le esigenze del bambino e preparare il corpo alla nascita.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), il 9% delle donne in età fertile dai 12 ai 49 anni sono già affette da carenza di ferro. Le donne con anemia da carenza di ferro durante i primi due trimestri di gravidanza vanno incontro ad un rischio due volte maggiore di parto pretermine e tre volte maggiore di basso peso alla nascita.

Chi è a rischio di anemia da carenza di ferro durante la gravidanza? Durante i primi anni della gravidanza, gli adolescenti hanno un bisogno particolarmente alto di ferro a causa della crescita rapida. Sono soprattutto le ragazze ad averne maggior bisogno, per via della perdita di ferro nei giorni delle mestruazioni.

Inoltre, si stima che il 10% delle donne negli Stati Uniti sperimenti forti perdite di sangue. Se sei tra quelle persone che in passato hanno riscontrato episodi di ciclo mestruale abbondante ed eccessive perdite di sangue, potresti essere particolarmente esposta al rischio di sviluppare anemia da carenza di ferro durante la gravidanza.

Oltre a ciò, vi sono altri fattori che aumentano questo rischio durante la gravidanza.

I principali, ma non gli unici, sono:

• Basso apporto di ferro nella dieta
• Trascorsi alle spalle correlati ad anemia da carenza di ferro
• Gravidanze concomitanti
• Mestruazioni abbondanti a seguito di gravidanze
• Uso di cateteri vescicali o altri dispositivi intrauterini
• Nascite multiple (gemelli, tre o più)

Al contrario, la contraccezione orale è associata ad un ridotto rischio legato alla carenza di ferro.

Ferro per le donne in gravidanza e per coloro che vogliono rimanere incinte

È essenziale per la salute della madre e del bambino che le madri incinte soddisfino il loro fabbisogno di ferro. È per questo che la maggior parte degli integratori prenatali contengono ferro. E, poiché vi sono molti fattori che aumentano il rischio per una donna di sviluppare anemia da carenza di ferro, è fondamentale che le ragazze e le donne in età fertile cerchino di assumere cibi ricchi di ferro e di combinarne le fonti vegetali con la vitamina C, per migliorare l'assorbimento. Se hai dubbi sul regolare apporto di ferro all'interno della tua dieta, discutine con il tuo medico per valutare insieme il modo migliore per integrare le tue riserve di ferro.

Oltre a concentrarsi sul ferro ricavato dal cibo durante gli anni di gravidanza, le donne incinte o che lo sono state dovrebbero regolarmente sottoporsi a esami diagnostici per l'anemia da carenza di ferro, discutendo con il loro medico la possibilità di assumere integratori di ferro.

Secondo il CDC, le donne incinte che non integrano ferro spesso hanno difficoltà a preservare le loro scorte di ferro, specialmente durante il secondo e il terzo trimestre. Perciò, di solito, durante la gravidanza si raccomanda l'assunzione di ferro, in capsule o compresse.

Ferro per i vegetariani

Per le persone vegetariane e vegane, rispetto a coloro che mangiano la carna, è spesso più difficile soddisfare il fabbisogno di ferro del corpo, perché il ferro nei cibi vegetali non è assorbibile con la stessa efficacia di quello ricavato dalla carne. A causa di questa incapacità dell'organismo di assorbire efficientemente il ferro vegetale, per i vegetariani l'incidenza di carenza di ferro e di anemia ad essa correlata è, di conseguenza, molto più alta rispetto ai non vegetariani.

Per i vegetariani e i vegani sarebbe indicato assumere integratori di ferro?

Il National Institutes of Health indica che i vegetariani rigorosi (cioè coloro che escludono qualsiasi prodotto di origine animale) necessitano di una quantità di ferro doppiamente più alta rispetto a coloro che mangiano carne. Questo è sempre dovuto al minore tasso di assorbimento del ferro non eme dagli alimenti vegetali.

Per questo motivo, tanti medici raccomandano un'integrazione di ferro a chi segue un'alimentazione vegetariana, soprattutto agli sportivi o atleti e alle ragazze e/o donne (tutte categorie naturalmente più a rischio riguardo ad una carenza di ferro). Se segui una dieta vegetariana o vegana, o se limiti notevolmente il consumo di carne rossa, consulta il tuo medico per discutere l'eventualità di integrare del ferro.

Il ferro a beneficio degli anziani

Il ferro minerale proveniente da un‘ampia varietà di alimenti è importante per una buona salute. Nonostante in genere gli anziani consumino abbastanza ferro nella loro dieta per soddisfarne le quantità raccomandate, per questa categoria di persone vi sono altri fattori che possono contribuire a sviluppare anemia da carenza di ferro.

Pur immagazzinando del ferro nel nostro corpo, uno scarso apporto di ferro nella nostra alimentazione può, nel tempo, causare anemia da carenza di ferro. I sintomi includono sensazione di stanchezza, debolezza o freddo, minore energia, mancanza di respiro, irritabilità, vertigini, deficit immunitario e alterazione della funzione mentale.

Oltre ai sintomi tipici associati alla carenza di ferro, le persone anziane che soffrono di anemia possono sperimentare complicazioni più gravi, tra cui una riduzione della forza fisica ed una maggiore sensazione di perdita di equilibrio.

Fattori di rischio per l'anemia da carenza di ferro in età avanzata

Anche se l'invecchiamento non comporta di per sé un aumento del bisogno di ferro (in effetti, dopo i 50 anni ne abbiamo meno bisogno), i seguenti fattori possono comunque contribuire ad aumentare il rischio di sviluppare, con l'età, una carenza di ferro:

Il ferro è importante per gli anziani, e anche una lieve carenza di ferro senza anemia può comportare sintomi evidenti. Se si ritiene di avere questo tipo di sintomi, consultare il proprio medico curante.

È possibile correggere la carenza di ferro mediante capsule o compresse di ferro?

Dosi elevate di ferro supplementare (45 milligrammi al giorno o più) possono causare effetti collaterali quali nausea, vomito, crampi e costipazione.

Ma se assunto in quantità moderate, il ferro è considerato ben tollerato e di solito non causa alcun effetto collaterale.

Occorre tenere a mente che il ferro può interagire con altri nutrienti, compreso il calcio. Alcuni studi suggeriscono, infatti, che il calcio è in grado di interferire con l'assorbimento del ferro, tuttavia non è stato definitivamente provato. Gli esperti raccomandano sempre di assumere integratori di calcio e ferro separatamente durante la giornata, così da trarre il massimo beneficio da entrambi.

Per coloro che utilizzano farmaci per il morbo di Parkinson, il cancro o alcune malattie cardiache, l'assunzione supplementare di integratori di ferro può comportare un peggioramento nell'assorbimento di questi farmaci. Se si assumono farmaci, è dunque sempre opportuno consultare il proprio medico e valutare insieme l'utilizzo o meno di integratori di ferro, in capsule o compresse.